Ograniczenie węglowodanów w diecie nisko węglowodanowej zmniejsza wydzielanie insuliny, co w rezultacie powoduje zwiększoną lipolizę (rozkładanie tłuszczu). Ograniczenie węglowodanów może też prowadzić do obniżenia insulino oporności. Plusem diety nisko węglowodanowej jest również duża smakowitość diety – dodatek tłuszczu sprawia, że potrawy odbierane są jako smaczniejsze. Tłuste potrawy wydłużają też uczucie sytości. Dlatego dieta z większym udziałem tłuszczu będzie dobra dla osób, które mają problemy z podjadaniem. Wysoka kaloryczność tłuszczu może być wykorzystana w diecie osób, które mają problem z przejedzeniem swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jest to dieta w której energia pochodząca
z węglowodanów stanowi mniej niż 26%. Odmian możemy wymienić kilka, ale ilość węglowodanów jest najważniejszym czynnikiem odróżniającym je od innych rozwiązań. Istnieją również rozwiązania oparte na cyklicznym ładowaniu węglowodanów.
Najbardziej rygorystyczną wersją diety nisko węglowodanowej jest dieta ketogenna, w której węglowodany stanowią mniej niż 10% energii.
Szukając odpowiedzi na pytanie zawarte w tytule, trafiłem na książkę Bruce Fife’a „Dieta ketogeniczna – jak odzyskać zdrowie dzięki tłuszczom”, która dała mi dużo do myślenia. Przeczytałem ją jednym tchem, od deski do deski. Przeczytanie tego poradnika polecam wszystkim zainteresowanym dietą ketogeniczną, którzy oczekują jasnej zrozumiałej informacji na czym to wszystko polega.
Po przeczytaniu stwierdziłem, że węglowodany nie są mi jednak wcale potrzebne więc postaowiłems próbować ketozy odżywczej. W dużym skrócie, o ketozie mówimy wówczas, gdy organizm przechodzi od spalania glukozy do kwasów tłuszczowych i ketonów. Stan ketozy jest możliwy wyłącznie przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów. Większość z nas wchodzi w łagodny stan ketozy dzięki ograniczeniu dziennej porcji węglowodanów do 40-50 g. Osoby wrażliwe na węglowodany, do których zaliczamy osoby otyłe, by uzyskać ten sam efekt, zmuszone są obniżyć ilość do 20-30g dziennie. Dieta ketogeniczna, jak wspomniałem, charakteryzuje się bardzo rygorystycznym ograniczeniem węglowodanów. Prowadzi to do wytwarzania zwiększonej ilości ciał ketonowych, które mogą być wykorzystywane jako substrat energetyczny. Pojawienie się ciał ketonowych dodatkowo zmniejsza rozpad tkanki mięśniowej, dlatego znajduje swoje zastosowanie na redukcji tkanki tłuszczowej.
Zazwyczaj organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do innego źródła energii. Adaptacja trwa ok. 2-3 tygodni. W okresie adaptacji odczuwać można uczucie zmęczenia, rozdrażnienia i problemy ze snem, ale objawy po około 2 tygodniach mijają. Większość badań sprawdza wpływ diety nisko węglowodanowej w okresie kilku – kilkunastu tygodni.
Dieta ketogeniczna nie nadaje się dla osób, które mają problemy z wątrobą, trzustką czy nerkami. Należy ściśle trzymać się zasad, gdyż ich złamanie może powodować wyjście z ketozy i brak skuteczności diety, albo wręcz skutek odwrotny od zamierzonego.Jak wspomniałem dieta o ograniczonej ilości węglowodanów polecana jest m.in. przy insulinooporności. Ale czy to jedyna metoda? Oczywiście nie. Przy zwiększonej ilości węglowodanów należy zwracać uwagę na ładunek glikemiczny posiłków oraz ich jakość. Rozwiązaniem pośrednim są diety zbilansowane o średniej ilości węglowodanów. Dodatkowo okazuje się, że dieta o wyższym spożyciu węglowodanów z ograniczeniem spożycia tłuszczów określonych dyscyplinach sportowych może przynieść równie dobre efekty.
Badanie przeprowadzone w Australijskim instytucie sportu pokazuje, że dieta wysokotłuszczowa bardzo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Organizm korzysta główniez tłuszczu jako źródła energii. Jednak trzeba pamiętać, że zawsze kluczowy jest bilans kaloryczny. Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko. Dlatego opierając swoją dietą niemal o sam tłuszcz, musimy niezwykle uważać z wielkością porcji i liczyć cały bilans kaloryczny.
Osobiście uważam dietę wysokotłuszczową za bardzo dobrą na pozbycie się warstwy tłuszczu. Jest to jednak bardzo trudna dieta dla osób krótko związanych ze zdrowym odżywianiem oraz osób lubiących „podjadać”. W takiej diecie bardzo łatwo o niedobory witamin i minerałów, co długofalowo może odbić się negatywnie na organizmie. Mała ilość błonnika może powodować problemy jelitowe. Stosując ten rodzaj diety czułem się bardzo dobrze, natomiast podczas treningu biegowego było wręcz przeciwnie.
Uprawiając sporty wytrzymałościowe zdecydowanie poleciłbym diety mieszane natomiast diety wysoko węglowodanowe w momencie nastawienia się na poprawę wyników. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu w mięśniach, który jest zapasowym źródłem energii w trakcie ciężkich treningów. Poziom glikogenu między jednym a drugim treningiem ma kluczowe znaczenie dla osiągów oraz zapobiega katabolizmowi mięśni. Dzięki większej ilości energii możemy dać z siebie więcej na kolejnej jednostce treningowej.
Rachunek zysków i strat zostawiam każdemu z Was do przemyślenia.