Kompletnie skonstruowany trening składa się z:
- części wstępnej;
- części głównej;
- zakończenia.
Skupię się na końcowej części, czyli zakończeniu, które jest potreningowym uspokojeniem organizmu oraz rozluźnieniem napiętych ciężką pracą mięśni. Uspokojenie organizmu po wysiłku pozwala na podsumowanie całego treningu. Całość stanowi około 20% całego treningu i odgrywa on równie istotną rolę jak rozgrzewka. Sprzyja uniknięciu kontuzji, wspomaga regenerację całego ciała i prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu. Sprowadza go stopniowo, pod kontrolą, na niższe obroty
Podczas intensywnych treningów, nasze ciało narażone jest na bezpośredni stres spowodowany obciążeniem w trakcie ćwiczeń. Odczuwają to przede wszystkim mięśnie, ścięgna, stawy oraz bardzo mocno układ nerwowy. Wielu ćwiczących uznaje zakończenie za zbędną część jednostki treningowej, co jest bardzo dużym błędem. Rozciąganie mięśni nie tylko zwiększa ich elastyczność, ale także dodaje im sił i poprawia dynamikę. Mikro urazy, które pojawiają się niedługo po przebytym treningu mogą powodować obrzęki i nieprzyjemny ból utrzymujący się jeszcze długo po zakończeniu treningu.
Precyzja z jaką wykonasz zakończenie wpłynie na skuteczność regeneracji oraz przygotowanie organizmu do kolejnego obciążenia. Innym powodem jest fakt, iż podczas każdego wysiłku nasze serce pompuje ogromne ilości krwi do pracujących ciężko mięśni, transportując również tlen, wykonując znacznie większą, wzmożoną pracę, aby zmusić organizm do jeszcze większego wysiłku.
Podstawowym zadaniem cool downu jest stworzenie pomostu między treningiem właściwym a odpoczynkiem. Bardzo ważne są proporcje tzn. im dłuższa i bardziej intensywna część główna treningu, tym dłuższe powinno być jego wyciszenie. Następuje to poprzez unormowanie oddechu oraz wprowadzenie ćwiczeń rozciągających statycznie i dynamicznie mięśnie, które były zaangażowane podczas jednostki treningowej.
Dynamiczne rozciąganie jest szybkim naciągnięciem mięśnia i powrót do jego naturalnej pozycji. Ten sposób w chwili obecnej uznaje się jako lepszy dla uzyskania optymalnych wyników i zakresów ruchu. Z drugiej strony stretching statyczny w pozycjach niskich daje nam łatwość wykonania i uzyskanie większego, kontrolowanego rozciągnięcia. Bardzo dobre efekty daje poizometryczna relaksacja mięśni polegająca na rozciągnięciu mięśnia do granic uczucia rozciągania, po czym napięcia i ponownego rozciągnięcia. Minusem jednak jest dość szybkie wchodzenie w dawne nawyki w przypadku braku odpowiedniego wzmocnienia. Skuteczną metodą jest masaż mięśniowo – powięziowy, przy pomocy rolki lub piłki, który oddziaływuje intensywnie na punkty spustowe. Koniecznością jest także nawodnienia organizmu. Połączenie tych kilku elementów zakończenia treningu, sprawi że będzie on ciekawy i przyjemny.
Dobrze przeprowadzony cool down ma bardzo duży wpływ na poprawę efektywności kolejnych sesji treningowych oraz samopoczucie ćwiczącego. Moment wyciszenia i spokojnego przejścia z treningu do odpoczynku pomaga w odczuwaniu zadowolenia z wykonanej pracy oraz poprawę samopoczucie i regenerację następnego dnia. Tak zaprogramowany trening ma nie tylko wpływ na nasze ciało, ale również umysł. Jest to idealny moment wyciszenia i skupienia się na swoim oddechu. Moment, który powinien stać się nawykiem i nieodłączną częścią każdego treningu.