Wiele osób ma problem z wykonaniem optymalnej rozgrzewki która kompleksowo przygotuje organizm do treningu. Rozgrzewka powinna być przygotowaniem ruchowym, Zintegrowanym system ćwiczeń, który łączy w sobie takie działania, jak przywracanie pełnej funkcjonalnej mobilności, poprawę stabilności poszczególnych segmentów ciała oraz aktywuje układ naczyniowo – oddechowy.
Rozgrzewka umożliwia efektywność oraz bezpieczeństwo podczas właściwej części treningu, jednak czasami jest treningiem samym w sobie – szczególnie wtedy, gdy mamy do czynienia z osobą o bardzo niskiej sprawności fizycznej. Dla wielu osób rozgrzewką jest biegiem 15 minut na bieżnia lub marszem na orbitreku, po której zaczynają część główną treningu. Taki sposób rozgrzewki podniesie nam temperaturę ciała i jeśli wykonywany odpowiednio intensywnie, przyśpieszy pracę serca i przepływ krwi, lecz na tym jej korzyści się kończą.
Rozgrzewka to tylko 15 – 20% całego treningu, jednak sumiennie i systematycznie powtarzana przynosi widoczne rezultaty. Jeśli podczas rozgrzewki skupimy się na naszych najsłabszych elementach, podczas części właściwej treningu uzyskamy lepsze rezultaty, ponieważ elementy te będą sprawiać coraz mniej problemu.
Chcąc nazywać rozgrzewkę funkcjonalną, powinniśmy zadbać o pewien porządek w doborze jej środków, by spełniała oczekiwania danej funkcji, która jest najistotniejsza z punktu widzenia zdrowia bądź wyniku sportowego. Poza ogólnym wpływem rozgrzewki na aktywację nerwowo – mięśniową czy hiperwentylację oddechową, jej schemat powinien uwzględniać kierunek oddziaływań. Przykładem najczęstszych zaburzeń posturalnych, jest kręgosłup piersiowy wraz z klatką piersiową oraz staw biodrowy wraz z miednicą. Obszary te powinny być odpowiednio uwzględnione w planowanej rozgrzewce, zanim zaczniemy przechodzić do części głównej treningu. Ważnym elementem jest także aktywne wydłużanie mięśni oraz aktywna ruchomość stawów. Właściwie pobudza układ nerwowy i przygotowuje mięśnie do pracy we właściwych zakresach ruchu. Pomaga przebodźcować układ nerwowy w celu przypomnienia sobie ruchu danego ćwiczenia i utrwalenie wzorca ruchowego dla danego obszaru bez używania obciążenia zewnętrznego.
Funkcjonalna rozgrzewka jest zintegrowanym zbiorem ćwiczeń, które w pierwszej kolejności powinny przywracać mobilność, a następnie aktywować obszary uśpione. Zakłada się, że czas poświęcony na tę fazę treningu powinien mieścić się w przedziale 15 – 20 min. (w zależności od potrzeb), jednak często zdarza się że rozgrzewka jest treningiem samym w sobie. Wymaga ona wówczas od trenującego częstego wykonywania zadań domowych.
Podsumowując, prawidłowa rozgrzewka dynamiczna (funkcjonalna), z dobranymi odpowiednio ćwiczeniami korekcyjnymi do występujących zaburzeń, powinna się składać z takich elementów jak:
- Podniesienie temperatury ciała i przyśpieszenie pracy serca – poprawa pracy układu nerwowego i przewodnictwo impulsów nerwowych oraz zwiększenie tętna i polepszenie przepływu krwi.
- Aktywacja mięśni CORE – przenoszenie energii z kończyn dolnych do górnych i na odwrót. Odpowiednia stabilność kręgosłupa w ruchu.
- Aktywacja mięśni obręczy biodrowej oraz całego obszaru kręgosłupa piersiowego – każdy złożony ruch musi się odbywać za pośrednictwem tych części tułowia.
- Stretching dynamiczny – rozciąganie całych łańcuchów mięśniowo – powięziowych uwzględniających duże stawy. Zmniejszenie ryzyka odniesienia urazu.
Wszystkie wymienione wyżej elementy powinny być bazą dla każdej rozgrzewki. Istotna jest indywidualizacja metod oraz właściwe wprowadzenie do bardziej zaawansowanego treningu. Ćwiczenia dla poszczególnych faz powinny być dobierane z uwzględnieniem specyfiki występującej w treningu, ukierunkowane na daną aktywność oraz dopasowane do poziomu zaawansowania ćwiczącego.